Dette opslag er målrettet til de kvinder, der ønsker at lære mere om hvordan man får det bedste resultat med at ommøblere kroppen. 

Mange kvinder især spørger om de får store muskler, hvis de begynder at træne styrketræning. Og mange undlader at løfte noget, der er tungt i frygt for at blive for store. Og sidst men ikke mindst, hører jeg mange, der siger, at de responderer helt vildt på styrketræning så de får store arme, lår og bryst.

Men hvad sker der egentlig når du begynder at træne og hvad er konsekvenserne af de overbevisninger jeg har listet ovenfor?

Om du får større muskler når du træner, afhænger overordnet set af fire faktorer: Dine gener, din kost, dit køn og din måde at træne på. Mange andre ting har indflydelse også, så som søvn, stress, og hvor længe du har trænet, men for ikke at gøre opslaget for langt, fokuserer jeg på de overordnede ting først.

Du kan ikke ændre på dit køn og dine gener. Men jeg vil starte med at minde dig om, at mænd træner time efter time, måned efter måned, år efter år for at opbygge muskelmasse og ofte ser de kun meget små resultater. Mænd er tilmed fra naturens side mere disponible for at opbygge muskler. Min pointe er: det er svært at bygge synlig muskelmasse! Og det sker ikke på få uger, men tager måneder og år. Så når jeg hører om kvinder, der mener, at de tager på efter bare få ugers træning, så kan du være sikker på, at det ikke er ægte muskelmasse de har taget på – men hvad er det så?

Under selve træningen, så bliver musklerne fyldt op med væske. Vi kalder det ”pumpet” i daglig tale, fordi det føles som om musklerne er helt pumpet op som en ballon, der er ved at sprænge. Og de fleste af os ser os selv i spejlet lige efter træning når vi klæder om, så det er meget nemt at få en følelse af, at træningen virker helt vildt på en,

hvis man er bange for at blive for stor. Dette pump falder dog igen efter få timer. Desværre for mange, så har følelsen allerede slået rødder og selv når du læser dette, vil du sikkert være skeptisk, hvis du allerede har denne overbevisning. Følelser hænger ikke altid sammen med logik, videnskab og beviser. Desværre.

Som jeg plejer at sige til mine klienter – muskelopbygning går så langsomt, at du når at se det komme på laaaaaaang afstand. Længe inden det bliver for meget kan du begynde at skrue ned for bestemte øvelser og muskelgrupper.

Hvis jeg skal komme med én advarsel til kvinder, er det at træne for mange øvelser, hvor du løfter ting højt over dit hoved. Det ser man meget i crossfit, hvor rigtig mange øvelser går ud på at løfte ting over hovedet. Det bygger med tiden ”tyre-nakke”. Og det samme vil jeg sige om at lave sidebøjninger med en håndvægt eller kettlebell i den ene hånd, som gør musklerne tykkere, og dermed forsvinder taljen. Mange træner jo dette for at få en slankere talje, men det har altså den modsatte effekt! Hvis man vil have en slankere talje, kan man træne sin ryg for at få brystkassen til at blive bredere og skabe en optisk illusion af en slank talje… eller man kan tabe sig!

Hvis du ønsker at bygge muskelmasse f.e

ks. på balderne, så er opskriften ligetil: Træn mindst 2 gange om ugen over en lang periode. Dette kalder vi ”frekvens”. Frekvensen skal være stabil og høj. Træn med møg hamrende tunge vægte, så du max kan løfte vægten 10-15 gange i et sæt. Hvis du ikke er presset helt ud på kanten af hvad du kan, så ske

r der nærmest ingenting. Vi kalder dette for ”intensitet”. Intensiteten skal være høj. Det betyder ikke, at din puls skal være høj. Pulstræning og styrketræning blandet sammen giver normalt kun et middelmådigt resultat når vi forsøger at opnå muskelmasse. Det går i hvert fald hurtigere med at opbygge balderne, hvis du ikke blander de to ting. Den sidste vigtige ting er, at du løfter flere reps, flere sæt eller tungere vægte næsten hver uge. Dette kalder vi ”progression”. Man kan næsten altid lige tage en gentagelse mere end ved sidste træning, selvom det er yderst vanskeligt. Hvis du altid løfter den samme vægt og det samme antal gange, så sker der ingenting! Og jeg mener virkelig ingenting! Ikke engang lidt.

Hvorfor virker det så når man træner crossfit og får tyrenakke? Fordi man typisk når at lave flere og flere gentagelser som styrken stiger på den samme tid. Eller man begynder at træne oftere, længere eller med tungere vægte. Du opdager ikke, at du laver progression, men det gør du løbende.

Hvis du virkelig vil bygge dine balder op på den hurtigste måde, så er et almindeligt fitnesscenter at foretrække. 2-3 træninger om ugen. 9-12 sæt kun til balderne med 10-15 reps og gradvis progression som beskrevet ovenfor. Så VIL du se resultater efter 4-6 måneder.